Ich habe das Thema Beckenbodentraining in den letzten Jahren nicht nur aus gesundheitlicher Sicht verfolgt, sondern auch immer wieder mit Klientinnen und Bekannten darüber gesprochen, die sich mit den realen Konsequenzen einer schwachen Beckenmuskulatur beschäftigen mussten – sei es nach Schwangerschaft, durch Inkontinenz oder schlicht durch den Wunsch nach mehr Körperkontrolle. Die Frage lautet oft: Wie kann man als Frau den Beckenboden am besten trainieren – ohne in der Theorie stecken zu bleiben, sondern mit echten, wirksamen Maßnahmen?
Die Realität ist: Es gibt unzählige Tipps, Apps und sogar Geräte, die schnelle Ergebnisse versprechen. Aber was wirklich funktioniert, hängt von Alltag, Motivation und langfristiger Ausdauer ab. In diesem Artikel teile ich meine jahrelangen Beobachtungen und Erfahrungen, wie Frauen den Beckenboden am besten trainieren und worauf man achten sollte.
Wenn man sich mit dem Thema beschäftigt, fällt schnell auf: Der Beckenboden ist wie das Fundament eines Hauses. Ohne Stabilität bricht vieles andere zusammen. Frauen merken seine Bedeutung oft erst nach der Schwangerschaft oder bei ersten Problemen mit Blasenschwäche.
Ich erinnere mich an eine Klientin, die nach der Entbindung dachte, normale Fitnessübungen würden reichen. Das Gegenteil war der Fall – Joggen und Bauch-Workouts verschlechterten ihre Situation. Erst gezieltes Beckenbodentraining brachte Stärkung.
Der Kernpunkt: Beckenbodentraining ist keine Kür, sondern Pflicht – vergleichbar mit Rückengymnastik bei langem Sitzen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training Inkontinenz um bis zu 70% reduzieren kann.
Frauen profitieren zusätzlich in ihrer Haltung, beim Sport und sogar in ihrer Sexualität. Es geht also nicht nur um Schadensbegrenzung, sondern auch um Lebensqualität.
Bottom line: Jede Frau – egal, ob 25 oder 55 – sollte frühzeitig beginnen und konsequent trainieren, bevor Probleme entstehen.
Viele Frauen wissen gar nicht, wie sich eine aktive Beckenbodenanspannung anfühlen soll. Das ist wie der Versuch, Muskeln gezielt zu trainieren, die man nicht wahrnimmt.
In meiner Begleitung habe ich gesehen: Sobald Frauen lernen, den Bereich bewusst wahrzunehmen, steigt die Effektivität der Übungen sofort. Oft hilft der Tipp, beim Toilettengang kurz den Urinstrahl zu stoppen (aber nicht als Training, nur zum Erspüren!).
Ein weiterer Punkt ist Atmung: Wer beim Ausatmen sanft „nach innen oben“ arbeitet, aktiviert automatisch den Beckenboden.
Praktisch gesehen: Diese Wahrnehmungsübungen sind wie ein Kick-off-Meeting in Projekten – ohne klares Zielbewusstsein kann man keinen Plan erfolgreich umsetzen.
Der entscheidende Schritt ist also, die Kontrolle zu entwickeln, bevor man in komplexere Übungen einsteigt.
Hier rede ich nicht von 30 Minuten Gymnastik im Kursraum. Sondern von Training on the job, sozusagen: den Beckenboden zwischendurch aktivieren, beim Zähneputzen, am Schreibtisch oder im Auto.
Warum? Weil Kontinuität wichtiger ist als Intensität. Ich habe erlebt: Frauen, die drei Minuten täglich trainieren, erzielen langfristig bessere Ergebnisse als jene, die sich einmal pro Woche im Fitnessstudio „überanstrengen“.
Klassiker sind:
Die Stärke liegt in der Wiederholung. Aus Erfahrung weiß ich: Wer diese Abläufe wie kleine Business-Rituale in den Tag integriert, baut sie so selbstverständlich ein wie das Checken von E-Mails am Morgen.
Das ist vermutlich der wichtigste Einsatzbereich. Ich habe unzählige Gespräche mit frischgebackenen Müttern geführt und immer wieder gehört: „Ich fühle mich, als hätte ich keine Kontrolle mehr über meinen Körper.“
Der Fehler vieler Frauen: Sie stürzen sich zu früh in Fitnessprogramme. Fakt ist: Nach einer Geburt – besonders nach einer schweren oder mit Kaiserschnitt – ist Schonung UND gezielter Aufbau gefragt.
In der Praxis bedeutet das: Zuerst sanfte Aktivierungen im Liegen. Dann Schritt für Schritt Steigerung über Alltagsbewegungen, Hinsetzten, Aufstehen bis hin zu dynamischeren Übungen.
Ich habe erlebt, wie Frauen durch systematisches Training nach drei bis sechs Monaten wieder Stabilität aufbauen konnten – nicht durch wilde Fitnessvideos, sondern durch Geduld und Struktur.
Hier wird es spannend. Viele wissen nicht: Die Atmung ist der natürliche Partner des Beckenbodens. Wer bei jedem Ausatmen den Beckenboden bewusst hebt, trainiert effektiver – und schont gleichzeitig Bauch und Rücken.
Ich habe das einmal mit einer Gruppe Managerinnen ausprobiert, die an Stress und Verspannungen litten. Das Ergebnis: doppelte Wirkung. Beckenbodenstärkung plus Stressabbau.
Die Verbindung Atem + Beckenboden = mehr Kontrolle, bessere Haltung, weniger Druckgefühl. In meiner Erfahrung unterschätzen viele Frauen das und konzentrieren sich nur auf das Anspannen. Dabei ist die Atmung die eigentliche „Abkürzung“ zu besseren Ergebnissen.
Hier scheiden sich die Geister. Während manche Frauen Geräte wie Vaginalkonen oder elektrische Trainer nutzen, reicht anderen ein Gymnastikball. Ich habe beides in der Praxis gesehen.
Das Fazit: Geräte können motivieren, sind aber kein Muss. Besonders Biofeedback-Technologien, die per App Rückmeldung geben, haben vielen Klientinnen geholfen, ihre Fortschritte wirklich zu „sehen“.
Andererseits habe ich auch erlebt: Wer sich nur auf Geräte verlässt, trainiert oft weniger konsequent, weil das Gefühl für den Körper fehlt.
Im Grunde gilt: Hilfsmittel ja – aber nicht als Ersatz, sondern als Verstärker.
Hier sehe ich immer wieder dieselben Stolperfallen:
Ich erinnere mich an ein Projekt, wo Frauen nach wenigen Wochen Training frustriert aufgaben. Erst nachdem wir die Erwartungshaltung angepasst hatten – Training als langfristige Investition – verbesserten sich die Ergebnisse messbar.
Der Business-Vergleich: Wer nach zwei Wochen ROI erwartet, hat das Prinzip „langfristige Wirkung“ nicht verstanden.
Das wirkliche Geheimnis liegt nicht in der Übung, sondern im Dranbleiben. Erfolgreiche Frauen integrieren den Beckenboden dauerhaft in ihr Leben, so selbstverständlich wie Körperpflege.
Ich habe erlebt: Die besten Resultate haben nicht die, die „perfekte Technik“ besitzen, sondern die, die beständig üben – auch in stressigen Lebensphasen.
Ein nachhaltiges System kann sein: 3 Minuten morgens, 3 Minuten abends. Auch kleine Routinen akkumulieren riesige Effekte.
Am Ende ist das Training kein Projekt mit Enddatum, sondern eine Art „Wartung des Systems“. Und genau so sollte man es sehen.
Am besten Beckenboden trainieren Frauen, wenn sie Wahrnehmung, Regelmäßigkeit und Geduld kombinieren. Geräte und Kurse können helfen, aber entscheidend ist die Integration ins Leben – vom Alltag bis zur Atmung. Wer früh beginnt und konsequent bleibt, profitiert am meisten.
Weitere Infos zur allgemeinen Übersicht findet man zum Beispiel auf der Gesundheitsseite der Apotheken Umschau.
Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskeln, Bindegewebe und Fasern, das Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm trägt.
Typische Anzeichen sind unkontrollierter Urinverlust beim Niesen oder Lachen sowie ein Druckgefühl im Becken.
Im Idealfall ab dem jungen Erwachsenenalter, spätestens nach einer Schwangerschaft oder bei ersten Beschwerden.
Täglich, auch kurze Einheiten von 3–5 Minuten bringen messbare Fortschritte nach einigen Wochen.
Ja, Sitzpositionen eignen sich hervorragend, um diskret im Alltag zu üben.
Ja, auch wenn die Geburt surgical verlief, bleibt der Beckenboden schwächer und sollte gestärkt werden.
Nein, Joggen oder Bauchtraining stärken ihn nicht, sie belasten ihn sogar zusätzlich.
Atmung verstärkt die Wirkung enorm – beim Ausatmen den Beckenboden bewusst nach innen-oben aktivieren.
Ja, als Ergänzung. Besonders Biofeedback gibt wertvolle Kontrollergebnisse, ersetzt aber kein Basis-Training.
Bei regelmäßiger Übung meist 8–12 Wochen, abhängig von Ausgangszustand und Konsequenz.
Ja, viele Frauen berichten von intensiverer Empfindung und besserer Kontrolle.
Die „Anspannen-Halten-Loslassen“-Übungen kombiniert mit Atemtechniken zeigen die beste Wirkung.
Ja, sanfte Aktivierungen sind sogar sinnvoll, um Belastungen vorzubeugen. Immer mit Absprache der Hebamme.
Ja, zu starkes Pressen oder falsche Haltung führen eher zu Belastung statt Kräftigung.
Absolut. In jedem Alter lohnt sich der Aufbau, auch zur Vorbeugung von Inkontinenz.
Mit kleinen Routinen – etwa beim Sitzen, Autofahren oder Zähneputzen.
Bessere Haltung, weniger Rückenschmerzen und positives Körpergefühl.
Nicht zwingend, aber Kurse helfen beim Start, da Kontrolle durch Trainer wertvoll ist.
Ja, mehrere Anbieter kombinieren Übungen mit Erinnerungsfunktionen und Begleitung.
Regelmäßigkeit. Wenige Minuten täglich bringen mehr als unregelmäßige Marathon-Sessions.
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