Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg ist nicht nur für Urlauber, sondern insbesondere für Geschäftsreisende ein ernstes Problem. Jetlag kann Meetings ruinieren, Verhandlungen schwächen und die eigene Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen. Ich habe in 15 Jahren internationaler Arbeit unzählige Male erlebt, wie Führungskräfte nach Langstreckenflügen praktisch „ausgeknockt“ in den Verhandlungen saßen. Die Frage ist also nicht, ob Jetlag ein Problem ist, sondern wie wir ihn gezielt vermeiden können.
Der erste und wichtigste Schritt, um Jetlag vorzubeugen, besteht darin, schon vor dem Flug den Schlafrhythmus langsam an die Zielzeitzone anzupassen. Ich erinnere mich noch gut an eine Reise nach San Francisco für eine Investorenpräsentation: Ein Kollege kam unausgeschlafen direkt aus einer europäischen Nachtschicht, während ich bereits drei Tage davor meinen Tagesrhythmus verschoben hatte. Ergebnis: Ich war fit, er fiel im Meeting fast ein.
Unternehmen unterschätzen oft den Nutzen dieser Methode. Wer mehrere Tage vorher schrittweise die Schlafenszeit umstellt – sagen wir 30 bis 60 Minuten pro Abend – hat spätestens nach Ankunft einen klaren Vorteil. Es gibt einen Grund, warum Profisportler bei internationalen Turnieren Wochen vorher anreisen: Der Körper ist ein Trägheitsapparat, er braucht Zeit. In der Praxis empfehle ich, den Kalender bewusst so zu strukturieren, dass die Anpassung klappt, selbst wenn dafür ein Abendtermin geopfert wird. Jetlag ist sonst teurer als jeder verlorene Termin.
Nicht jeder Flug ist gleich. Eine Sache, die ich in Dutzenden Verhandlungen erlebt habe: Die Wahl des Fluges entscheidet über die eigene Energie am Zielort. Wer etwa in die USA reist, fährt erheblich besser mit einem Nachtflug. Auf diese Weise lässt sich Schlaf im Flugzeug zumindest ansatzweise mit der neuen Zeitzone synchronisieren.
Natürlich ist die Business-Class ideal, weil man wirklich schlafen kann. Aber selbst in der Economy gibt es Tricks: gute Schlafmaske, Noise-Cancelling-Kopfhörer und Sitzplatzwahl nahe am Fenster. Ich erinnere mich an einen Morgenflug nach Singapur – ich landete um 7 Uhr Ortszeit und war den gesamten Tag über völlig orientierungslos. Derselbe Trip ein Jahr später mit Abendflug: deutlich bessere Performance. Hier zeigt sich, dass der kleine Mehraufwand bei der Buchung strategisch betrachtet mehr liefert als jede spontane Lösung am Ziel.
Der menschliche Biorhythmus reagiert stärker auf Licht als auf Nahrung oder Uhrzeit. In den letzten Jahren habe ich mehrere Führungskräfte gecoacht, die regelmäßig interkontinental unterwegs waren. Die erfolgreichsten hielten sich an eine Regel: Morgens so schnell wie möglich natürliches Licht tanken, abends Licht und Bildschirme reduzieren.
Ein Beispiel: Auf einer Reise nach Tokio nutzte ich bewusst Apps, die Weckzeit mit Lichtempfehlungen kombinierten. Das klingt zunächst übertrieben, aber die Daten lügen nicht – bis zu 30% schnellere Anpassung an die Ortszeit. Ein Klient von mir setzte zusätzlich auf portable Lichttherapie-Geräte. Wir lachten anfangs darüber, aber ehrlich gesagt: Er trat verhandlungsstark auf, während andere noch mit Augenringen kämpften.
Wer glaubt, dass Jetlag nur mit Schlaf zusammenhängt, übersieht den Faktor Ernährung. Ich habe diese Lektion schmerzhaft lernen müssen, als ich einst direkt nach einem 12-Stunden-Flug schweres Essen zu mir nahm. Das Resultat: Kreislaufprobleme und drei Tage reduzierte Energie.
Die Realität ist: Leichte, eiweißreiche Mahlzeiten sind bei Langstreckenflügen die bessere Wahl. Kein Alkohol, wenig Koffein und viel Wasser – auch wenn das bedeutet, häufiger aufzustehen. Viele Teams, die regelmäßig zwischen Europa und Asien unterwegs sind, haben inzwischen „Flugdiäten“ entwickelt. Hydration ist dabei der Schlüssel. Daten zeigen, dass Dehydrierung die Jetlag-Symptome mindestens um 20% verschlimmert.
Ein unterschätzter Punkt ist körperliche Aktivität. In meiner Beratung habe ich immer wieder gesehen, wie Manager am Zielort sofort ins Hotelzimmer gingen – und dann den Jetlag noch schlimmer spürten. Wer Bewegung einplant, gewinnt.
Ich setze dabei auf einfache Routinen: 20 Minuten leichtes Joggen am Zielort oder ein strammer Spaziergang direkt nach Ankunft. Nicht nur, dass dies die Blutzirkulation ankurbelt, es wirkt auch wie ein Signal für den Körper: Willkommen in der neuen Zeitzone. Besonders hilfreich ist Bewegung im Freien, kombiniert mit Licht.
Heute gibt es mehr Hilfsmittel als jemals zuvor. Von Schlaf-Tracking-Apps über Jetlag-Kalkulatoren bis hin zu Wearables, die Lichtmuster simulieren. Ich war anfangs skeptisch, doch in großen Projekten – insbesondere bei regelmäßig pendelnden Vorständen – haben diese Tools eine Anpassungszeitverkürzung von 1–2 Tagen bewirkt.
Ich empfehle keine starre Tool-Nutzung, sondern pragmatisches Testen. Manche schwören auf Melatonin, andere auf smarte Uhren. Die Realität ist: Nicht alles funktioniert für alle. Aber systematisch ausprobiert kann die richtige Kombination einen echten Unterschied machen. Eine Übersicht nützlicher Tipps findet sich etwa auf gesundheitsinformation.
Kurze Nickerchen können helfen – wenn sie nicht zur falschen Zeit erfolgen. Ich habe das selbst erlebt, als ich in New York nach einem Mittagessen „nur kurz“ einschlief – und drei Stunden später wacher war, als die Nacht begann. Der Effekt: fast eine Woche des Durchhängens.
Ein smarter Ansatz ist ein 20-minütiger Power-Nap direkt nach Landung, jedoch nie nach 16 Uhr lokaler Zeit. Das gibt Energie, verhindert aber, dass der Körper den Tag-Nacht-Rhythmus verwechselt. In Unternehmen setzen manche Teams sogar bewusste gemeinsame „Landing-Naps“ ein, um den Übergang zu strukturieren.
Am Ende gilt: Jetlag lässt sich nicht vollständig eliminieren. Wer glaubt, mit einem einzigen Trick das Problem zu lösen, wird enttäuscht. In meiner Beratung sage ich deshalb offen: Das Ziel ist Reduzierung, nicht Eliminierung.
Ich habe erlebt, wie ganze Verhandlungsteams trotz Vorbereitung trotzdem zwei Tage brauchten. Aber wer diese zwei Tage reduziert, hat im Business-Kontext den entscheidenden Vorsprung. Erwartungsmanagement bedeutet auch, Kollegen vorzubereiten: „Wir rechnen die ersten 24 Stunden nicht mit voller Schlagzahl.“ Eine ehrliche Kommunikation ist besser als unrealistische Erwartungen.
Jetlag ist kein unvermeidbarer Gegner, sondern ein kalkulierbares Risiko. Mit methodischer Vorbereitung, intelligenter Auswahl von Flugzeiten, bewusster Ernährung und gezieltem Einsatz von Licht und Bewegung lässt sich die Anpassung deutlich beschleunigen. Meine Erfahrung zeigt: Wer dieses Thema ernst nimmt, hat im internationalen Business schlicht mehr Energie, Präsenz und Entscheidungsstärke.
Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, verursacht durch schnelle Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg.
In der Regel ein bis drei Tage, abhängig von Flugrichtung, Zeitzonenanzahl und individueller Anpassung.
Meist schlimmer nach Osten, weil wir unseren Tag verkürzen müssen und das schwieriger ist.
Ja, Melatonin kann hilfreich sein, sollte aber gezielt eingesetzt und nicht überdosiert werden.
Koffein kann kurzfristig wach halten, stört jedoch oft den Schlafrhythmus und verlängert die Anpassung.
Ja, Alkohol dehydriert den Körper und verstärkt Jetlag-Symptome deutlich.
Ja, es ist eine psychologische Vorbereitung, die den Körper schneller in die neue Zeitzone bringt.
Bewegung fördert Blutzirkulation, hält wach und signalisiert dem Körper die neue Tageszeit.
Nur kurze Power-Naps sind sinnvoll, längere Schlafphasen erschweren die Anpassung.
Sehr wichtig – Sonnenlicht ist der stärkste Regulator für den menschlichen Biorhythmus.
Ja, Geschäftsreisende haben oft weniger Anpassungszeit und spüren Jetlag intensiver.
Dehydration verschlechtert den Zellhaushalt und verlängert die Dauer des Jetlags merklich.
Viele sind nützlich und beschleunigen den Anpassungsprozess, wenn man sich konsequent daran hält.
Direkt ins Bett zu gehen und dadurch den neuen Tagesrhythmus völlig zu ignorieren.
In vielen Fällen ja, da sich der Biorhythmus mit zunehmendem Alter langsamer anpasst.
Nein, aber durch Vorbereitung, Disziplin und Strategien lässt er sich stark reduzieren.
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